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里面，确实是非常好吃的减肥菜谱
屹立于危机四伏（到处美食）的办公室依然能保持90斤体重的秘诀是……
班主任：一边吃一边健身，吃嘛嘛香，身体倍儿棒。
学霸研究员：我……胃不好，每样只能吃一口。
男研究员：对不起我是拉高平均值的，我现在就回去减肥。
广东妹子：在家天天要喝妈妈煮的凉汤凉茶，排毒很有效哦~但主要是，基因好吧。
一号研究员（一边吃一边抬头）：嗯？胖是什么？不存在的……
其实，（除了我司一号研究员之外）哪有什么光吃不胖。
只是每次猛吃一阵后，还是要经历一段自控减脂期。
在这期间吃什么？研究员一篇贡献给你。
「没事干研究院」的 80 篇文章
研究 | 好吃的健身餐
方法一：做减法
忍不住想吃肉？
那就别放油
第一道 「香煎牛排」
谁说减肥一定要吃草？
只有吃到肉，才能让人斗志昂扬地减肥呀。
想要不胖，唔，勉强把油去掉吧。
原料：牛排 200 克，小土豆 3 个，芦笋 5 根（这里是 1 人份的量）
先做配菜。芦笋切去根部，和柠檬片一起摆放在烹调油纸上，均匀刷上橄榄油，撒盐和黑胡椒，然后用油纸包好，外面再包一层锡纸，进烤箱 200℃ 上下火 20 分钟。
再包一层锡纸是为了保持芦笋的嫩度，这样烤出来既鲜嫩，又有柠檬清香。
小土豆洗净（不用去皮），对半切，截面朝下铺在锡纸上，刷橄榄油，撒盐，进烤箱 200℃ 半小时。
家里没有烤箱怎么办？唔，水煮或者油煎也不错吖。
接下来就可以煎牛排啦。
铸铁锅烧到冒烟的热度，就是往锅里洒水会瞬间蒸发的状态
锅子烧得够热，才能在牛排上煎出好看的深褐色条纹。
牛排是早上在超市新鲜买的，如果从冷冻柜拿出来记得回温，然后擦去表面血水，下锅。
不要随意翻动牛排，这块厚度 1.5 cm，单面煎1 分钟，翻面。
哇，漂亮的纹面~另一面也煎 1 分钟，这样差不多是五成熟，就可以出锅了。
如果想要漂亮的网格纹面，就要复杂一些：下锅后单面煎 30 秒，翻面，30秒后转 45 度再翻面，再过 30 秒翻面，最后煎 30 秒出锅。一共耗时 2 分钟，五分熟。
牛排出锅后，记得静置 5 分钟（就是牛排的「rest」过程），加上配菜，这样一盘，足以收服男友的胃（心）！
切开，内里粉中带嫩，汁水四溢，肉味好浓，有股奶香和微甜，完全不腻！
如果很在意，烤蔬菜时候用的油，也去掉吧。
铸铁锅某宝关键词「lodge 美国铸铁条纹牛排煎锅」，我们买的是 26 cm的圆锅。
牛排是进口超市买的「美国谷饲肉眼」，Prime级别，自从美牛开放后，就爱上这种浓郁的肉味。生鲜网站偶尔也有卖。
煎牛排的厚度以 2 cm 为最佳，早上不想吃多，就选了一块偏薄的。喜欢七分熟的，可以每面时间再加 15-20 秒。
因为在健身，就没用过多的酱汁。家中常备玫瑰盐，撒一点就够味，关键词「喜马拉雅 玫瑰海盐」
第二道 「鸡胸肉盖饭」
鸡胸肉是减脂期的好朋友。
试过很多种做法，还是最喜欢「无油煎」，既没负担，又有美拉德反应带来的焦香~
复制波奇饭的做法，中午为自己做一碗丰盛的鸡胸肉饭！（回复「波奇饭」可以看具体做法）
原料：鸡胸肉 100 克，藜麦 50 克，牛油果 1 个，秋葵、鸡蛋、坚果等。
鸡胸肉切成 1.5cm 厚度的薄片，加 2 茶匙生抽（以没过鸡胸肉为准）、盐和黑胡椒，腌大约十五分钟。
鸡胸肉不吃盐，咸度主要来自生抽。
腌好后，用厨房纸擦干，均匀裹上淀粉。
也可以提前一夜准备，腌制的时候加入 1 个鸡蛋清，第二天拿出来煎，就不用加淀粉。
不粘锅不放油热到八成，依次放入鸡胸肉，立刻转小火盖上锅盖（这步很关键！可以模拟空气炸锅的效果），1 分钟后翻面：
每面各煎 1 分钟，出锅后撒上黑胡椒，完成！鸡肉自带的油脂微微溢出，外表脆，里面肉很嫩，还有股炸鸡的香味~
白米饭热量高，主食就做了藜麦，煮熟后拌椰子油、盐、黑胡椒和柠檬汁各 1 小勺，吃起来更有味道~
有时会做个鸡肉 Taco，拌上番茄洋葱香菜末做的莎莎酱，饱腹又可口~
莎莎酱做法参见我们之前的「派对速成 | 食物是人和人之间的火花，温暖的事要在家里发生」
关键词「泰森 冰鲜鸡胸肉」
煎好鸡胸肉的关键，锅要好。关键词「德国STONELINE 不粘锅」
方法二：调酱汁
酱汁用得好
心甘情愿来吃草
第三道 「香芒大虾沙拉」
不想惨兮兮地吃草。
那要不，就吃点好吃的草呗。
研究了低卡又好吃的酱汁，终于心甘情愿吃草。
原料：芒果 1 个，大虾 100 克，小番茄、黄瓜、芝麻菜等常备的沙拉蔬菜
调料（油醋汁）：橄榄油 1 小勺，黑醋 1 大勺，柠檬汁 1 瓣，罗勒碎 1 小勺，糖 1 小勺，黑胡椒 1 小勺
大虾用料酒腌一下，在锅里加 1 小勺橄榄油，煎熟虾。芒果切丁，备用。
油醋汁的所有调料混合，拌匀。用沙拉碗装好，铺上煎熟的大虾，浇油醋汁~
最后撒点白芝麻和黑胡椒，好香~
虾是新鲜的「湛江青虾仁」，「越南黑虎虾」也不错，我们常用。可以直接焯水烫熟，更健康~
油醋汁是健身沙拉里的万能酱汁，低卡开胃。黑醋用的牌子叫「莫奈瑞摩德纳 巴萨米克黑醋」。我们在「糖醋小排鱼香肉丝凉拌海蜇里的醋不一样，你吃出来了吗？」里有详细介绍。
挤柠檬汁好用的工具，「法克曼 柠檬压」。
第四道 「青苹果沙拉」
用黑醋做底，简单加上辣椒、坚果青柠皮，也能让沙拉很好吃。
原料：青苹果 1 个，梨 1 个，芒果 1 个，小黄瓜 1 只，菠萝 2 块，青柠檬 1 个，花生 1 小碟（觉得糖分太高可以把芒果菠萝去掉）
调料：黑醋 1 大勺，糖 1 小勺，盐 1 小勺，红辣椒 1 个，青柠皮
水果全部切丁，花生碾碎，红辣椒切碎，和其他调料混合。
混合水果丁，浇上酱汁，洒上花生碎。
最后擦一点点青柠皮屑，会很香~
青苹果爽脆，芒果甜糯，整体口感酸辣，丰富又平衡。这道水果沙拉有点小麻烦，但基本零失败，忍不住要夸夸自己！
方法三：改变性状
烤一烤、腌一腌
我也能吃一整盆蔬菜了
第五道 「烤彩椒沙拉」
一盘子蔬菜要怎样才好吃？
不如就，烤一烤吧~
原料：小甜椒 6 个，樱桃萝卜 200 克，串番茄 1 串
调料：橄榄油 1 小勺，黑醋 1 大勺，盐、黑胡椒、迷迭香碎适量
原料都洗干净，彩椒不用切开，番茄底部切十字，小萝卜去掉叶子和底部，对半切开。刷上橄榄油，均匀撒黑胡椒、盐和迷迭香碎。进烤箱 200℃ 二十分钟。
和烤芦笋的时间、温度一样，易熟度差不多的蔬菜都可以这样烤~
烤好后晾凉，彩椒去皮后轻松撕成条状。调好油醋汁~
小彩椒会比大彩椒更嫩、更甜~番茄也很多汁。
沙拉里的很多奇果异草，烤一烤都还蛮好吃的。「农美啊华特色食材」这家的沙拉菜很齐全。
顺便教下大家「如何完整切彩椒」：先去蒂，然后沿着一瓣瓣的纹路将彩椒外面一圈切成片状，就只剩当中的芯（扔掉），最后切条即可。
还记得我们做「青椒肉丝」的时候，教过另一种切青椒的方法吗？
第六道 「腌渍蔬菜」
以前不爱吃蔬菜，自从学会了腌渍大法，像是打开新世界的大门，原来蔬菜可以这么好吃！
平时不太吃的甜菜头，一整只在锅里煮 1 小时后去皮切片，加海盐、橄榄油各 1 小勺，黑醋 3 小勺，在冰箱里冷藏腌上一天。
完全没有土腥味，吃起来软软糯糯的，像番薯，又没有番薯的糖分，简直是健身减肥良品！
从此养成了常在冰箱里腌一些蔬菜的习惯，摆出来竟也能端出一碗美味~
「油醋番茄」，300 克小番茄切半，加入 150ml 橄榄油，40 克切碎的洋葱，2 大勺黑醋，4 小瓣蒜末（因为是生蒜，不喜欢蒜味的可以减量），1 小勺盐，半小勺黑胡椒，放入密封罐混合拌匀，在冰箱冷藏，两三天内吃掉~
「腌洋葱」，一大颗紫洋葱切丝，准备好 230ml 苹果醋，2 小勺盐，1.5 大勺糖，2 个红辣椒，月桂叶 2 片
用一个小锅，放入苹果醋、月桂叶、盐和糖，中小火加热，直到糖和盐全部溶化，加入切好的红辣椒，然后和洋葱丝一起放进密封罐，摊凉放入冰箱，可以保存一周左右。
唔，吃沙拉的时候，又多了一样秘密武器！
甜菜头易染色，处理的时候千万注意~
为了健康，腌蔬菜里加的糖和盐分都很少，所以趁新鲜吃，不要放太久。
方法四：替代法
把那些容易胖的食材
替代掉！
第七道 「开放三明治」
有一阵子用开放式三明治替代三明治，因为可以少吃一片面包！
后来把普通面包替换成全麦的，再后来干脆替换成德国黑麦面包，饱腹感更强，吃一份，饱半天。
原料：黑麦面包 3 片，ricotta 奶酪，你喜欢的肉（常备的有萨拉米香肠、西班牙火腿、法国火腿等），你喜欢的色拉蔬菜
取一片黑麦面包，均匀抹上 ricotta，铺上肉和蔬菜，吃吧！
西班牙火腿和芝麻菜的搭配，格外美~
觉得奶酪也还是会胖的，换成希腊酸奶咯。
这种黑麦面包是用碾碎的裸麦做成，不加小麦粉，膳食纤维很高，所以小小一片，饱腹感也会很强。
以上食材都可以在「My Market 麦琪德进口食品店」买到，ricotta cheese 是乳清奶酪，低脂新鲜。
萨拉米搭配的黄瓜萝卜条，是腌过的。没时间自己调酱汁，在进口超市买到这种方便腌菜袋，蔬菜切条扔进去，在冰箱腌一夜就能吃。关键词「多福 西式腌菜醋味调味汁」，暂时只在进口超市见过。
第八道 「低卡烤燕麦」
越是减肥期间，越是非常急迫地想吃点甜的。
怎么办？用代糖，自己做！
原料：吐司 1 片（可以换成麦片吐司），燕麦 20 克，脱脂牛奶 100 克，鸡蛋 1 个，代糖 10 克，坚果若干
鸡蛋、牛奶、燕麦和糖搅拌均匀，吐司撕成小块，浸润在蛋奶液里，
烤箱预热好 170 ℃，烤 30 分钟就差不多了。
早上起来做做运动，然后就可以吃啦！配一杯黑咖啡，幸福的早餐~
蛋奶香和烤过的坚果香混在一起，面包和燕麦香软，好吃~
这道烤燕麦很百搭，把面包换成蔬菜，牛奶和鸡蛋等量，烤出来咸党最爱~
常用的代糖是「SARAYA 0卡代糖颗粒 罗汉果」，甜味比较自然~不喜欢代糖的，也可以切一根香蕉放进去，香蕉本身就带甜~
题外
当然，以上这些食材，如果白水煮一煮不加任何调料，吃起来更有减肥效果。但是，丧啊。
所以我们提供的，并非那种严格遵循健身教练安排的健身餐，而是在减脂期间依旧能让自己吃得开心的方法。
吃是一件纯粹又美好的事情，如果爱吃又怕胖，最好的办法其实是猛烈运动起来，以及，每顿少吃一点。人世间，哪有容易的事呢，瘦也是一样的。
只要身体健康，我们觉得体重并不是一件多么重要的事。真正重要的是，你能和自己的身体和平相处吗？
9年前
温哥华天空
