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每周逛Costco 网红力荐18款营养满分懒人饭

Sun Jul 13 2025 13:47:16 GMT-0700 (Pacific Daylight Time)

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当生活被孩子们的各种法、加班会议所占据，再加上夏天炎热时，复杂的做饭方式显然不太现实。但这并不意味着你只能靠蛋白棒或快餐店果腹。人人都爱的Costco也有不少简易料理，就可以为家人准备一些永远吃不腻的高蛋白省力家庭餐。

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以非常接地气的家庭预算操作成为网红的Sydney Martin（Instagram：@SydneyInSuburbia）分享如何在Costco高效采购的18款Costco简易料理，每份蛋白质含量都在30克以上，食材简单、操作方便、味道满分，非常适合任何忙碌但依然想吃得健康的你：从清爽早餐到满足晚餐，每一道都是“高效、好吃、营养”的代名词。无需十几种配料或数小时准备，照样吃得安心又满足。

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1. 鸡肉帕尔玛能量碗

每份蛋白质：约38克

所需食材：Just Bare 鸡胸块、Banza 鸡豆意面、Rao's 番茄酱、Kirkland 莫扎里拉奶酪

做法：煮熟意面拌上加热好的番茄酱，加入烤鸡块和奶酪，放入烤箱375°F烘烤至金黄冒泡。

小贴士：加一勺瑞可塔或奶酪酱，提升奶香和蛋白质含量。

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2. 虾仁炒面碗

每份蛋白质：约34克

所需食材：Kirkland 阿根廷红虾、Lotus Foods 米面、Costco 冷冻炒菜蔬菜包、Bachan’s 日式烧烤酱

做法：虾仁和蔬菜炒香，米面煮熟后一起拌入烧烤酱即可。

小贴士：加个溏心蛋或撒点芝麻，立刻升级成日式便当风。

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3. 香菜青柠鸡肉碗

每份蛋白质：约36克

所需食材：Kevin's 香菜青柠鸡、Kirkland 茉莉香米、冷冻西兰花、鲜菠萝

做法：鸡肉和西兰花加热，米饭煮熟，装碗后加上菠萝丁。

小贴士：撒点青柠皮和香菜叶，更能突出鸡肉的清新风味。

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4. 金枪鱼牛油果船

每份蛋白质：约33克

所需食材：Safe Catch 金枪鱼、Kirkland 莫扎里拉奶酪、牛油果、Everything Bagel 调味料

做法：金枪鱼用橄榄油和调味料拌匀，挖好的牛油果中塞入鱼肉和奶酪，放进烤箱烤到融化。

小贴士：配上烤玉米饼或生菜叶，变成美味小卷或低碳三明治。

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5. 水牛鸡花椰菜碗

每份蛋白质：约38克

所需食材：Just Bare 鸡胸肉块、Via Emilia 有机花椰菜饭、Kirkland 芝士混合包、Kinder’s 黄油水牛酱

做法：鸡肉与辣酱炒香，加热花椰菜饭，撒上芝士即可。

小贴士：加一勺希腊酸奶，变身奶香水牛碗，蛋白质更多。

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6. 野牛肉芝士玉米片

每份蛋白质：约35克

所需食材：Great Range 野牛绞肉、有机玉米片、墨西哥混合芝士、505 墨西哥辣椒酱

做法：牛肉炒熟，铺在玉米片上，撒芝士和辣酱，烤至微焦即可。

小贴士：搭配切番茄或沙拉更均衡。

7. 奶酪蛋白杯

每份蛋白质：约32克

所需食材：Kirkland 蛋白液、Darigold 低脂奶酪、风干番茄、有机菠菜

做法：所有食材拌匀，倒入蛋糕模中，350°F烘烤20分钟。

小贴士：可以冷冻保存，微波炉或烤箱加热都方便。

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8. 金枪鱼超级沙拉

每份蛋白质：约35克

所需食材：Acme 烟熏金枪鱼、蓝莓罗勒沙拉包、冷冻毛豆

做法：金枪鱼切片或煎熟，沙拉包拌好，毛豆加热后混合。

小贴士：烟熏鱼与蓝莓酱意外搭配，五分钟轻松搞定！

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9. 凯撒鸡肉烤饼

每份蛋白质：约36克

所需食材：Just Bare 鸡肉块、Siete 杏仁粉烤饼、凯撒沙拉包、帕尔马干酪碎

做法：烤饼烤脆，放上热鸡肉和拌好的凯撒沙拉，撒芝士即可。

小贴士：挤点柠檬和黑胡椒，提味又清爽。

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10. 熏三文鱼藜麦碗

每份蛋白质：约35克

所需食材：Kirkland 熏鲑鱼、Seeds of Change 有机藜麦糙米包、新鲜牛油果、Everything Bagel 调味料

做法：加热谷物，加入切片熏三文鱼和牛油果，撒上调味料即可。

小贴士：这道菜就像“升级版的贝果三文鱼早餐”，但不需要烤面包机，而且富含Omega-3和纤维。

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11. 蛋白早餐三拼：蛋白+地瓜+鸡肉香肠

每份蛋白质：约33克

所需食材：Kirkland 蛋白液、Aidells 鸡肉苹果香肠、有机红薯、505 火烤青辣椒

做法：红薯切块烘烤，香肠煎香，蛋白炒熟后混合，最后淋上辣椒酱。

小贴士：这款“早餐变晚餐”组合超级满足，辣椒酱是灵魂别省略！

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12. 香蒜鸡肉豆面碗

每份蛋白质：约35克

所需食材：Just Bare 轻裹鸡块、Banza 鸡豆意面、Kirkland 香蒜酱（Pesto）、冷冻蔬菜混合包（可选）

做法：鸡肉烤熟、意面煮好，加香蒜酱搅拌，加入蔬菜更丰富。

小贴士：冷冻炒菜包色香味俱全，整碗营养也更全面。

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13. 咖喱虾能量碗

每份蛋白质：约35克

所需食材：Kirkland 阿根廷红虾、Maya Kaimal 椰香咖喱酱、Seeds of Change 藜麦糙米包、Kirkland 有机四季豆

做法：虾仁和四季豆炒香，加热米饭，倒入咖喱酱拌匀即可。

小贴士：撒些红辣椒碎或腰果，增添口感和香气。

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14. 希腊鸡肉平底面包

每份蛋白质：约33克

所需食材：Just Bare 轻裹鸡块、Stonefire 小烤饼、Hannah 希腊黄瓜酸奶酱（Tzatziki）、小黄瓜

做法：鸡块烤熟，烤饼加热后抹酸奶酱，放上鸡肉和切片黄瓜。

小贴士：加点酸洋葱或新鲜莳萝，风味更正宗。

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15. 野牛芝士小汉堡

每份蛋白质：约36克

所需食材：Great Range 野牛绞肉、King’s Hawaiian 迷你汉堡包、Tillamook 切片切达芝士、Taylor Farms 芝麻菜

做法：野牛肉做成小圆饼煎熟，配芝士、芝麻菜夹入小面包中。

小贴士：汉堡包稍微烤一下更有口感，夹点芥末酱或蒜味酱更提味。

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16. 烤鸡蛋沙拉杯

每份蛋白质：约36克

所需食材：Kirkland 烤鸡、去壳水煮蛋、Wholly 鳄梨酱、法式黄芥末

做法：鸡肉撕丝，蛋剁碎，和鳄梨酱、芥末拌匀做成蛋沙拉。

小贴士：可装在生菜叶、玉米饼或小黄瓜中吃，既低碳又方便。

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17. 菠萝奶酪蛋白碗

每份蛋白质：约31克

所需食材：Darigold 低脂干酪、新鲜菠萝、Kirkland 杏仁、Volupta 有机奇亚籽

做法：干酪装碗，加入菠萝丁、杏仁和奇亚籽即可。

小贴士：提前冰镇菠萝、烤香杏仁，会让这碗甜咸平衡、口感更棒。

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18. 巧克力脆筒酸奶杯

每份蛋白质：约30克

所需食材：Kirkland 有机希腊酸奶（原味）、新鲜覆盆子、Muddy Bites 巧克力脆筒、Volupta 奇亚籽

做法：酸奶装入玻璃杯或碗中，分层加入覆盆子、奇亚籽，撒上巧克力脆筒碎。

小贴士：脆筒冷冻后更脆爽；吃前搅拌或铺面都很美味！

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✅ 总结一下：

无论你是在球场边、办公桌旁，还是一天即将结束时疲惫回家，这些来自Costco的高蛋白快手饭都能帮你快速搞定一顿正餐。不用复杂步骤、不用额外厨艺、孩子也会喜欢吃。

这些不是“健康食物”硬塞给生活的妥协，而是真正符合生活节奏的高营养解决方案。

用更少时间，吃得更好，你值得。

 



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