日常生活中,三名女性中至少有一名,而五分之一的男性可能都会遭受骨质疏松导致骨折的危险!
根据加拿大骨质疏松症组织,至少有200万加拿大人患有骨质疏松症,这种情况会导致骨骼变薄,多孔,影响骨骼强度,增加骨折的风险。
对此,医学界也束手无策,目前也没有发现经起骨质疏松的单一的原因,但医疗保健专业人员知道,富含某些营养素的饮食可以帮助人们降低骨质流失的风险,从而防止骨折。
注册营养师Tristica Curley表示:“体育锻炼和遗传对防止骨质疏松起到一定的作用,但是饮食可以使我们的骨骼变得更好更健康。
她指 “饮食对骨骼健康的影响我们的一生。在人们成长的过程中,20岁左右,饮食会影响骨头生长的密度。如果有足够的营养摄入量,将确保骨骼达到骨量峰值,或变得尽可能致密和坚固。“
Curley补充指,为了获得良好的骨骼健康,人们日常饱食多吃富含钙和维生素D,以及蛋白质、维生素A、镁和维生素K的食物。
那么日常饮食中包括有哪些最好的食物来增强你的骨骼?
加拿大注册营养师Tristica Curley和饮食指导注册营养师Andrea D'Ambrosio以及加拿大营养师的发言人于今年11月份公布了支持骨质疏松症的食物名单。
牛奶或强化钙的豆浆
营养师D'Ambrosio说:“由于身体中几乎所有的钙都存在于骨骼里,如果我们的饮食(或补充剂)没有达到足够的钙摄入量,身体会将钙从骨骼中排出,以维持血液和肌肉中的钙含量。这将导致我们的骨骼变弱,发生骨折风险。“
D'Ambrosio补充指,人们的骨头是活性组织,可以不断地分解和释放矿物并且沉积钙制造新的骨头。所以专家鼓励人们要确保身体对钙的需求,钙的最主要来源之一就是牛奶或钙强化的豆浆。
她说:“牛奶含有镁、维生素D和磷,可以吸收钙,一杯牛奶含有大约300毫克的钙。”
如果你不能吃奶制品的人,可能补充一些非乳制品,如杏仁或椰子奶,也可以提供一些钙和维生素D,但缺乏牛奶中的蛋白质和维生素A.
原味酸奶
D'Ambrosio说,原味酸奶的钙含量较高。普通酸奶含有263-275毫克钙,而原味酸奶含有180-212毫克。
她解释说:定期喝酸奶可以提供了两倍的骨骼强化矿物质钙。
三文鱼(最好带有骨头的三文鱼罐头)
专家Curley指:像三文鱼这样的脂肪鱼是维生素D的良好来源,可以增加钙的吸收,并增加钙沉积在人们的骨骼中。
专家建议:每周要吃两份三文鱼。
另外,三文鱼也是丰富的蛋白质来源,负责制造胶原蛋白,维持骨骼的强度,帮助修复骨骼损伤。
根据D'Ambrosio的说法,三文鱼是少数自然含有维生素D的食物之一。
她补充说,最好将三文鱼和骨头装在一起,可以增加钙的摄入量。
西梅
Curley表示,今年4月份最近的一项研究显示,经常食用西梅会有助于骨骼健康,降低骨质疏松症的风险。 “
西梅含有酚类化合物,增加骨骼的形成。西梅也是维生素K的良好来源,同时也是肠道健康。
上个月发表的另一项研究发现,连续6个月,每天吃5至6片西梅,可以帮助了低骨密度的绝经后妇女预防骨质流失。
坚果
Curley说,坚果是蛋白质和镁的最好来源,确保坚困的骨量。
西班牙巴塞罗那的一项2010年研究也发现,吃坚果和高钙摄入量和防止骨质疏松有关。
豆腐
D'Ambrosio指,豆腐含有丰富的钙,四分之三杯的豆腐中,大约有302-525毫克的钙。
专家建议,如果你不确定所吃的豆腐是否有强化钙,查看营养标签上钙的每日含量以及成分列表,看是否添加了calcium sulfate。”
甘蓝菜
专家D'Ambrosio透露,,甘蓝会增加身体所需要的钙含量。
一份煮熟的羽衣甘蓝含有约330毫克的钙,这些蔬菜还含有维生素C和维生素K,有助于维持骨骼健康。
其他黑叶蔬菜也含有钙,如菠菜,但含量相对较低。
尽管钙含量低,菠菜仍然是维生素K和镁的良好来源。
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D'Ambrosio说,原味酸奶的钙含量较高。普通酸奶含有263-275毫克钙,而原味酸奶含有180
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