每日只做12分钟 可降死亡风险13%

都市人工作繁忙、生活节奏急促，不少人为了维持身体健康，常常苦恼是否每天花费数小时做运动才有效。研究指，市民根本不必花大把时间健身，每天只需进行大约12至17分钟的肌力训练（Strength Training），就已经能为身体带来明显的健康效益，更有机会延长寿命。

训练超时无额外健康效益 时间愈长≠效果愈好

肾脏科专科医生江守山于Facebook专页发文分享，一项追踪了超过14.7万人、长达30年的研究表明，每周只需进行90至120分钟的肌力训练，换算下来每天平均只需12至17分钟，就对长期健康具有显著益处。研究发现，这个强度的训练量与整体死亡风险降低息息相关，尤其能有效降低心血管疾病和神经系统疾病的死亡率。若能将肌力训练与有氧运动相结合，健康效益更会倍增。

不过并非运动时间愈长愈好。江医生特别提醒，研究人员发现当每周进行超过120分钟、亦即每天平均超过17分钟的肌力训练，身体并不会获得额外健康好处。

这项具权威性的研究分析了源自3项大型学术研究、累积超过30年的数据，包括“健康专业人员追踪研究（1992-2022 年）”、“护理师健康研究（2002-2021 年）”以及“护理师健康研究 II（2003-2021 年）”。这些研究合共纳入了 147,374 名参与者，当中包括 31,540 名男性和 115,834 名女性。

运动项目与数据收集方式

研究进行期间，参与者需要每两年报告一次自己每周进行肌力训练和有氧运动的时间。有氧运动方面，涵盖急步走路、跑步、慢跑、游泳、自行车、网球、壁球、剧烈的户外运动及行楼梯等常见项目。至于肌力训练，则包括使用器械或利用自身体重进行的锻炼，例如掌上压、深蹲及弓步起立（Lunges）等。

3大疾病风险显著降低 进行肌力训练降死亡风险

研究结果显示，在撇除其他健康因素的影响后，与完全没有进行训练的人相比，每周进行90至119分钟肌力训练的人，其全因死亡风险大幅降低13%，而心血管疾病的死亡风险亦降低了19%。此外，在神经系统疾病方面，死亡风险更显著降低了27%。

除了肌力训练，有氧运动同样具有极佳的保护效果。研究显示，每周累积超过 7.5 MET 小时的有氧运动，可降低 26% 至 43% 的死亡风险。如果市民能将每周60至119分钟的肌力训练，与有氧运动一同搭配进行，延寿及抗病效益将会更为明显。

不过，研究团队亦提醒大众，这项研究属于观察性研究，只能显示肌力训练与死亡风险下降之间存在关联性，并不能直接证明两者存在绝对的因果关系。此外，由于运动量是由受试者自行回报，因此在数据记录上亦有机会产生些微误差。但无论如何，这项研究无疑为平日缺乏时间运动的都市人，提供了一个高效且切实可行的健康管理新方向。

资料来源：江守山医师