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女人50以后重在养骨,5种食物有帮助

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根据研究,女性迈入停经期,体内荷尔蒙分泌下降,骨质以每年5%速度加速流失,增加骨质疏松症罹患率,带来跌倒、骨折等风险,营养专家建议女性年过50岁,可从饮食下手维护骨骼,并列出五种护骨好食物。

美国综合医学协会(American Association of Integrative Medicine)会员暨临床营养学院(College of Clinical Nutrition)认证营养专家卡顿(Jayson B. Calton)建议,可多摄取以下五种食物预防骨质疏松。

一、乳制品

牛奶和优格等乳制品富含有益骨骼的养分,包括钙质和维生素D,可以发挥改善骨骼健康的作用。

研究发现,每摄取200公克(约7盎司)乳制品和牛奶,会降低骨质疏松症风险约22%到37%;另一项研究发现,摄取优格和乳酪可以增加臀部的骨密度(BMD) ,减少髋部骨折风险。

二、洋葱

含有植物化合物槲皮素(quercetin),证实可以增加骨密度;同时含有可提高钙和镁吸收的纤维素“菊粉”(inulin),而钙和镁是维护骨骼健康的必要养分。

三、海鲜

卡顿强调:“为了重建流失的骨质,不仅需要补充钙质,还需要蛋白质,而且每天至少要摄取100公克。”

虽然所有蛋白质均有益骨骼健康,但专家认为含有omega-3的蛋白质是最佳选择,Omega-3主要来自鱼类脂肪,可以抑制破骨细胞(osteoclast)激化,从而促进骨骼生长,举凡贝类、牡蛎、虾和蟹等海鲜也富含维生素D、钙、磷和锌,有助于减缓骨质疏松,尤其是对女性而言。

四、鸡蛋

富含维生素D和锌等多种改善骨密度的化合物,并具有抗炎作用,同时也是重要的蛋白质来源。

五、柑橘类水果

柑橘类水果拥有多种增强骨骼成分包括钙和镁,还富含植物化合物“橙皮苷”(hesperidin),主要存于柑橘类果皮、果肉以及柑橘果汁。

卡顿还提醒大家:“无论采取哪种饮食,都必须摄取足够热量,才能让蛋白质发挥强化骨骼的作用。”

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发布者: 游客     

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