我要减肥

目标设定（Week 0）

找回你以前那种线条清晰、腰腹紧致、脸部轮廓明显的身材状态
目标：

• 减脂约 35 公斤（不追求极限，重在体态回归）

• 腰围减少 46 cm，视觉上更挺拔有线条

• 找回“清爽+轻盈”的上镜感、衣着舒适度和自我满意度

8周计划总览（温柔不焦虑型）

每日饮食建议（轻断糖 + 蛋白质优先）

• 早餐（必须吃）
  鸡蛋 + 无糖豆浆 / 燕麦 + 酸奶 / 全麦吐司 + 牛油果

• 午餐（六成饱）
  一份主食（糙米饭、番薯、紫薯）+ 蛋白质（鱼/豆腐/鸡胸）+ 蔬菜

• 晚餐（轻食）
  清炒青菜 + 鸡胸 / 豆腐 / 虾仁；不吃面条、米饭、油炸食品

• 限制项：
  奶茶、甜点、蛋糕、碳酸饮料、炸物
  水喝足、少盐少酱油、每天一小碗水果（非晚上吃）

每周运动安排（不去健身房也能做）

Week 12（启动期）：

• 快走每天30分钟（或室内原地踏步）

• 每晚仰卧抬腿15次 3组

• 平板支撑 20秒 2组

Week 34：

• 加入卷腹（双手扶耳） 15次 2组

• 平板支撑提升到30秒 3组

• 可以开始跳绳或上下楼梯运动（有氧增强）

Week 56：

• 弹力带卷腹、侧卧抬腿、臀桥

• 快走变成快走+慢跑组合

• 晚上加5分钟拉伸（瑜伽APP辅助）

Week 78：

• HIIT轻体能训练12次/周（15分钟以内）

• 每周拍一次全身照，对比线条

• 饮食维持，但可偶尔轻松1餐（非暴食）

记录建议（帮你看到变化）

• 每周一称体重（早起、空腹）

• 每两周拍一次腰部和脸部照片（同光线、同角度）

• 可设立一个「找回最美自己的」备忘录或相册，鼓励自己

一句给你自己的话（写下来贴在镜子上）：

“我不为别人改变，只为重新遇见那个最自在、最灵动的自己。”