过年最爱吃的饺子中4大营养隐患怎么解决？

要点提示

饺子有皮有馅，可以轻松实现多种食材的组合搭配。

饺子的主要营养缺陷在于，主食（面皮）和馅料单一，脂肪含量高，蔬菜总量不足。

健康吃饺子，建议丰富饺子的内馅，同时搭配清爽的凉拌蔬菜。

顿顿吃饺子，想必谁都受不了，下顿饭记得补充全谷和薯类。

中国人好像特别喜欢吃有馅的食品——饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦、馄饨、汤圆......无计其数的美味食品，都因为加入馅料而玄妙无穷。

尽管形式不同，内容上都有一个共性——用淀粉类食品和其它食品搭配，制作出可以替代饭菜一餐饱腹的食品。而馅料的原料五花八门，几乎是无食材不可入馅。有人评说，带馅食品体现了中华饮食的多样性，符合营养平衡的原则。

馅类食品中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养素比较全面。
孩子不爱吃的胡萝卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用馅巧妙地藏起来，不知不觉地让人吃下去。

同时，一种馅中可以加入七八种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜，实在方便得多。在某种意义上说，带馅食品大多属于是传统的中式快餐食品。

「带馅」只是提供了食物多样化的可能性，却并不是营养合理的保证，天天吃包子饺子，未必能吃出健康。

所谓营养平衡，至少要达到食材多样的要求，主食和其它食材的比例也必须合理。今天，就和大家分析一下「馅类食物」的4个营养缺陷和解决对策。

问题一：
主食不够多样化

带馅食品，难道也有主食和菜肴之分么？

当然有。

带馅食品也一样可以分为「主食」和「菜肴」两部分。

其中的「皮」是由面粉制作的，属于主食

而有荤有素的馅料，则属于菜肴

包子、饺子、馅饼的皮，大多是精白面粉制作的，和面条、面饼并无二致。其中既没有全谷，也没有薯类。

饺子皮需要高度韧性，它没办法加入很多全麦粉或杂粮粉来制作。否则，面团的筋力太差，包的时候就容易「露馅」，下锅之后也很容易煮破。

韧性来自于面筋蛋白，而加入杂粮会降低筋力，甚至导致口感粘软。

所以，经常以带馅食品为食，并不容易做到主食多样化。

问题二：
馅料食材不够多样化

理论上说，无食材不可入馅，但实际上，无论包子还是饺子，常见的馅料食材并不算多，而且几乎是约定俗成，认为某些食材「适合」做馅。食材类别受到限制。

动物性来源的食材是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉

植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜

还经常加入粉条或粉丝

比如说，某种三鲜馅的饺子，其中只有猪肉、虾仁和鸡蛋。既没有蔬菜，没有豆类，没有菌类，也没有藻类。

一餐当中如果只有这一种食物，仅仅吃了4种食材，种类严重不齐全，实在不能叫做营养合理。

在家庭中，做饺子的馅料往往多年不变。最常见的就是韭菜猪肉饺子、白菜猪肉饺子、茴香肉馅饺子、韭菜鸡蛋饺子这么几种，万变不离其宗，还是以这些原料为主流。

问题三：
蔬菜总量不足

在一顿营养平衡的正餐当中，

菜肴中肉类的量应当在50克左右，蔬菜至少要供应150克，最好能够有一半绿叶蔬菜。

也就是说，一份肉类最好能配三份以上的蔬菜。

然而，大部分市售饺子和家庭自制饺子都是难以满足蔬菜食量要求的。
制作饺子的时候往往蔬菜要挤水，损失多种维生素；对速冻饺子来说，冷冻很久之后，营养素含量还会下降。

如果经常以饺子为主食，很难避免蔬菜摄入不足的问题。

问题四：
脂肪含量往往过高

人们都知道，包饺子、做包子时，如果只使用瘦肉馅，就难免会产生太「柴」的口感。

为了让馅料吃起来香浓味美、滑软多汁，即便家庭制作饺子，馅料所用肉类也必须「三肥七瘦」，其中脂肪含量通常会超过40%。

工业化生产中，为了美味可口又降低生产成本，就需要添加肥肉、猪油等原料。

即便是用低脂肪的鱼虾类制成的馅料，也要添加动物油脂，或使用含脂肪的猪皮冻，来改善口感，增加多汁性。

在食物不足的时代里，「一口咬下去流油」的包子饺子，曾经是多少人的美食梦想。然而，在满街超重肥胖者的食物极大丰富时代，这种馅料配方必然会带来大量的饱和脂肪和热量，不利于食用者的健康。

既然知道了问题所在，也就找到了方向。皮虽然很难改变，但馅料和搭配还是可以改变的。

先丰富馅料的内容，再将带馅食品和少油的凉拌蔬菜相搭配，就可以更好地达到营养平衡。

至于杂粮不足的问题也不难解决：这顿吃包子饺子，下一餐再吃全谷杂粮薯类，就全解决啦！