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久坐族“最佳作息表” 5要项时数分配好 护心控血糖

Wed May 01 2024 13:12:59 GMT-0700 (Pacific Daylight Time)

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久坐族“最佳作息表” 5要项时数分配好 护心控血糖

近年多项研究显示“久坐”有碍健康,会导致发胖、第2型糖尿病、癌症甚至早逝的风险增加。澳洲学界最新研究提出一天之中睡眠、运动、坐与站的时数分配,其中“坐”的时数上限是6小时,“站”至少要5小时,这对于维持理想的血糖控制、促进心血管健康有很大好处,值得久坐一族参考。

综合美国《纽约邮报》、英国《每日邮报》报导,澳洲墨尔本旋滨科技大学(Swinburne University of Technology)研究团队4月24日在欧洲糖尿病研究协会期刊《Diabetologia》发表这项研究成果。

研究人员分析了超过2300名志愿者的健康数据,这些志愿者平均年龄60岁,25%有第2型糖尿病,以大腿穿戴式监视器计算每天坐、立、睡眠、运动的总时数,追踪8天,腰围、血糖、胰岛素浓度等健康指标,吸烟史、教育程度、饮食等生活习惯,均纳入观察与考量。


研究结果显示,拥有最佳健康标记的人,每天坐着的时间很少,站立的时间比较长,而且运动时数占比很高。即使患有第2型糖尿病,综合表现较佳者的睡眠时间长了许多。

研究团队建议的维护心脏健康最佳每日作息分配如下:睡眠8小时20分钟,低强度运动2小时10分,中高强度运动1小时40分,站立5小时10分,坐着的总时数上限为6小时。其中,步行、做家事、烹饪、大笑也包含在低强度运动范围。


上述5大作息若落在以下时数范围也算符合要求:睡眠7小时30分钟至9小时,低强度运动2小时至2小时20分,中高强度运动2小时20分至5小时40分,站立4小时40分至6小时10分,坐着的总时数介于5小时40分至7小时10分。

研究团队强调,只有经由规律实践,这套“最佳作息”建议对于健康的长期效果方可显现。久坐行为与心脏健康呈现负相关,久坐时数愈少且从事体力活的时间愈多,这与血糖、胰岛素敏感度、胰岛素浓度、体脂率、三酸甘油脂数值、胆固醇数值的改善都有关连。

研究人员表示,测量数据可能无法准确区分志愿参与研究者每种活动的精确时数,例如站立与低强度运动往往有些类似。此外,志愿者偏好哪一种活动也可能对健康造成不同影响,例如,以睡眠取代运动可能有碍健康,但用睡眠取代久坐则对健康有益处,因此有必要统整出一套考量人类全方位行为的综合指南。



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