入秋就想贴膘？这事可能不赖你

秋天了，不少姑娘都开始担心夏天减掉的肉在冬天又偷偷涨回来。

包括咕噜自己最近也有点放纵，为了约束自己，我也开始在微博上每天早餐打卡了，欢迎围观或者加入一起打卡（微博：@咕噜健身吃喝日记）

科学的解释一下

为什么容易贴秋膘

基因层面来讲——我们的祖先在没有空调和暖气的年代，到了寒冷的季节为了能生存下区，就需要靠食物为身体提供能量。所以人类的基因决定我们还是会在天冷的时侯忍不住多吃。

心理上——秋冬情绪低落会让人更想通过食物来缓解心情。

有一种叫做SAD季节性情感障碍（seasonal affective disorder)的症状,这种症状在季节转换的时候情绪低落抑郁，并且在换季的时候食欲旺盛、渴望吃碳水类食物。不过这种症状也不是很常见，只有1%到3%的人患有。保证维生素D摄入充足，可以帮助缓解季节性情感障碍。

没有季节性情感障碍？

缺乏维生素D也会让你情绪低落

秋冬是我们身体最容易缺少维生素D的时侯。人类获取维生素D的一个重要途径就是晒太阳。当秋冬日照变弱，如果饮食上不重视维生素D的摄入，就很容易出现维生素D匮乏。

想要补充维生素D并不需要吃太多营养补剂，很多食物都能有效的为身体补充维生素D。世界卫生组织推荐70岁以下的成年人每日应该达到600 IU维生素摄入。

维生素D

维生素D最好的食物来源就是深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼。每100克克三文鱼就含有685 IU的维生素D,几乎是你一天需要摄入的维生素D总量。不过养殖三文鱼含有的维生素D会比野生三文鱼低很多。

如果你很难买到新鲜的三文鱼，金枪鱼罐头和鸡蛋黄也都是可以帮助你获取维生素D。每100克金枪鱼罐头含有235 IU维生素D，每100克鸡蛋黄含有218 IU维生素D。

除了这些，蘑菇是唯一富含维生素D的植物。种类和养殖环境不同会影响蘑菇中维生素D的含量，不过普遍来讲每100克蘑菇中会有130-450 IU维生素D.

今天就分享两个三文鱼蘑菇便当。便当里的配菜大家可以根据家里有的食材替换，比如把凉拌萝卜换成凉拌菠菜等等。不需要完全按照便当食谱来。

健康便当 第13周

（食材分量在视频中有标注）

Healthy Bento

便当热量：446大卡/385大卡

—原料—

糙米饭

三文鱼

胡萝卜

鸡蛋

黄瓜

小萝卜

柠檬

▼1.洋葱圈蛋饼：胡萝卜、黄瓜、切碎加入打匀的鸡蛋里，放适量盐、白胡椒和淀粉，搅拌均匀，平底锅倒油放入几个切好的洋葱圈，将鸡蛋糊倒入圈中，小火慢煎，盖上锅盖，焖熟即可。

▼2.胡萝卜炒洋葱：胡萝卜、洋葱切丝，平底锅放油，下胡萝卜翻炒至5成熟，再下洋葱继续翻炒，出锅前加盐调味即可

▼3.三文鱼炒口蘑：三文鱼切厚片用盐、胡椒粉、柠檬汁腌一会.蘑菇切片.油锅烧热把蘑菇先下炒一会放盐，然后拔一边放着，下鱼块轻炒，待三文鱼变色把蘑菇拔回一起炒.下鱼露调味

▼4.香煎三文鱼：三文鱼撒上海盐、黑胡椒颗粒，挤上数滴柠檬汁腌制10分钟；煎锅里放少量橄榄油，将三文鱼皮朝下放入煎1分钟；再将两侧煎至金黄，装盘后再撒些黑胡椒即可

▼5.柠檬渍樱桃萝卜：樱桃萝卜切成片，用少许盐腌10分钟，倒掉腌出的水分，用清水洗净，加入糖和切好的柠檬片，放入冰箱冷藏半小时即

▼6.最后装盒就可以啦