让你至少美50%的体态矫正 几周后你会感谢现在的自己

2017-05-18, 15:25     来源: TorontoSNAP

以前我总是不相信,运动可以让我变美,但是这一次我信了。

本期重点:让你至少再美50%

身边至少80%的姑娘有骨盆前倾问题。

如果矫正这个问题,

你至少会好看50%。

所以,矫正骨盆前倾有多重要?

1

你们了解骨盆前倾吗?

自然站立时,你有没有小腹突出的难看?或者,你是不是全身都很瘦,唯有小肚子凸出、且大腿前侧和小腿粗壮?又或者,平时你看起来的身高比实际身高矮?

  

除此之外,你有“假性翘臀”吗?看起来臀部很翘,但其实只是你“骨盆前倾”引起的“假翘”。

再者,你有骨盆前倾间接引起的不良体态问题吗?

总结来说就是,骨盆腔请将导致你的姿态不好看、你不该发力的肌肉会发力,导致你不该粗壮的下肢粗壮。

2

科学定义骨盆前倾

说了这么多,到底什么是骨盆前倾?

骨盆前倾,即anterior pelvic tilt (APT),是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度(下图)。

  

骨盆前倾属于偏离正常体态,在侧面观察的时候尤其明显。

下图最左为正常体态、中间为骨盆后倾、最右为骨盆后倾。

  

我们正常的体态侧面看应该呈中立状态,耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝都在一条直线上;而骨盆前倾则有很明显的骨盆前倾和腰椎弯曲过度的显现。

3

为什么会有骨盆前倾?

造成骨盆前倾的原因有很多种。

有一小部分原因是先天遗传因素,不过一般来说更重要的原因是我们核心力量欠缺及骨盆不稳,这都是由不正确的日常行为习惯形成的。

  

问问自己,

是不是经常跷二郎腿?是不是喜欢撅着臀部?

是不是核心和臀部力量弱?站立时是不是习惯性把重心放在一条腿上?

4

如何自测骨盆前倾

最简单的方法就是贴墙站。

头部、肩部、整个上背部、臀部都紧贴墙壁的基础下自然站立,然后用手去测量一下背部和和墙壁之间的空隙。

  

一般来说,距离大于一拳,那么就是骨盆前倾。

.....

还有一个方法就是利用瑜伽垫。

  

自然平躺在瑜伽垫上,正常体态腰部下会和瑜伽垫有一个手掌的距离,过大则为骨盆前倾,完全紧贴则为骨盆后倾。评判标准应为骶骨与地面平行。

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如何矫正骨盆前倾

骨盆前倾可以矫正吗?

当然可以!

在阅读了很多外国文献以及中国知乎大V文章,

自己亲测后,总结了3个实用小Tips。

.1.

纠正体态

请纠正日常错误的体态。

简单的来讲:

正确坐姿千万不要头部习惯性前倾,要把重心放在身体坐骨上,记得提醒自己不要再习惯性的挺腰。

  

而站姿,跟下图最左一样。

提醒自己时刻脚跟并拢,背部挺直,收紧小腹、保持直立。

  

这样从侧面看,头、肩、腰在同一直线上,注意不要挺腰。

从小到大我们听的挺胸抬头可不是挺腰抬头。

也就是站立挺胸时,肋骨不向前突出。如果发现问题,尝试把重心向脚跟移,并略微夹紧臀部,让臀部的肌肉去帮助腰部一起承担身体的压力。

.2.

舒展腰椎肌肉

我们还要注意舒展腰椎肌肉,放松背部。

  

以上动作3个一组,每组20s,记住静态拉伸,不要抻。

.3.

多做臀桥且放松髋部、臀部肌肉

多做臀桥来锻炼自己核心稳定及臀部以及大腿后侧肌肉群。

  

每次锻炼完毕,记得拉伸髂腰肌,放松髋部。

  

  

  

同样,臀部的拉伸也超级重要。

  

提醒:

躺下以后,一只双手抱住一条腿的膝盖,另一条腿延展,每次20秒,做2-3组,然后换另一条腿。

6

后记

胖肉的小伙伴也都不是天生的美腿,刚认识的时候我们俩的骨盆前倾问题都挺严重的,视觉上看起来就是:胯大、小腹突出、腿短了一截......

在自我纠正中,腿型得到了很大的改善。

  

这里特别想说,这期的内容都非常重要。

如果你希望拥有线条好看的下肢,最重要的还是改变我们不良的日常姿势。

那些总是被我们忽略的站姿,坐姿,走路姿态,你该注意了。

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