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这种烹调蔬菜法美味少油,维生素C保存率又超高!

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制作蔬菜的时候,你用的是什么方法呢?是炒?是煮?是蒸?是炖?

营养素保存率特别高,操作又简便,口感很美味,又不太挑原料,还不产生油烟,不污染厨房还不会伤皮肤……

这样优点多多的全能冠军,是哪一种烹调方法呢?

 

嗯,当然还是我推荐的「油煮菜」啦。

不过,这只是这种烹调方法的俗称,它的正规名称,可能叫「水油焖炒」比较精准。

一种「神奇」的烹调法

所谓「水油焖炒」,听起来挺麻烦的,其实是概括了这个烹调方法的几大特征:

▶ 炒?!

它有炒的操作,但和炒菜有区别,其实是用「沸水+少量油」来替代了大量的炒菜油。
把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中翻炒,实际上就是用沸水替代了大部分炒菜油,做到了少油烹调。

▶ 煮?!

它有煮的操作,但和煮菜有区别。

煮菜需要大量水,要没过所有食材

而这种「水油焖炒」则只需要一小碗水,甚至半碗水都可以

用少量加了油的水来替代大量的水,既能避免水溶性营养素大量溶出损失,又能让蔬菜纤维吸油变软,改善口感。

▶ 蒸?!

它有炒和煮的因素,但又结合了蒸菜的优势。因为在放了菜、翻匀之后,还需要盖上盖子焖半分钟到1分钟。

这个过程中能让蒸汽充分穿透食材,加速成熟速度。

热蒸汽的穿透力强,能让食材内部迅速成熟,而又不会让食材内部的风味和营养物质大部分跑到煮菜水里,能保留蔬菜的美味。

▶ 焖?!

它有焖的过程,但和炖菜也有区别,因为它只中火焖半分钟到1分钟(如果是难熟或大块的食材,可以延长焖的时间),然后就打开盖子,中火再翻1分钟,让水分适当蒸发,再迅速关火,烹调时间短。

这样,成品菜看起来和炒菜没有区别,盘子里只有很少一点汤汁。

总之,这种「水油焖炒」的好处是巨大的——它比炒菜放油少,比煮菜放水少,比蒸菜速度快,比炖菜时间短。可以说是综合了各种烹调方法的优点。

一种「营养」的烹调法

据我们实验室的测定,

菠菜、芥蓝等菜肴,在用「油水焖炒」的操作法时,维生素C保存率明显高于水煮和焯烫的方法(仅能保存40%~60% 维生素C)。

我们的特别发现是:

水中先放油,再放入菜煮熟,可以有效保护维生素C。

而如果水中放入盐,则会大大增加维生素C的损失。


同样用100克水来煮100克菠菜,营养素保存最好的方法是:在水中添加2.5克油、焖煮2分钟、出锅后再加盐,连汤一起食用。

这样操作时,菠菜的维生素C保存率高达96%!

而用大量水煮沸,把菜放进去焯一下,再捞出来,把煮菜水扔掉,则维生素C保存率只有约50%!

同时,这种烹调法的成品绿叶菜脂肪含量只有2.5%,而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜样品脂肪含量在6%以上,有的甚至高达10%以上。

这种烹调法操作很简单,烹调零基础的菜鸟也能学会。
最好的地方是,它还特别环保健康!没有油烟,不在厨房产生PM2.5,不伤烹调者的皮肤。

 

我的私房菜秘籍大公开!

最后,再给大家介绍两个我用「水油焖炒」方法制作的升级版美食:
1. 上汤海米蘑菇菠菜

锅里放一小碗水(去油鸡汤当然更好),加入1汤匙泡发海米,2汤匙切片的口蘑或其它鲜味蘑菇,煮2分钟。

加1汤匙香油,再放切段的菠菜200克,翻匀,盖盖子焖煮1分钟。

然后放入1个切碎的整煮蛋,混匀,汤就有点乳白色了。

加入少量盐(或用鸡精替代)和白胡椒粉调味即可。

小白菜、油麦菜等绿叶菜同样适合。冬天的菠菜涩味很淡,草酸含量也就减少,即便不提前焯过,也无需担心。

如果实在心理过不去,可以把菠菜换成其它深绿色的绿叶菜。

 

2.木耳粉丝羊肉油麦菜

锅里放一碗半水,加入2片姜和几粒花椒煮沸,加50克羊肉片搅匀,中火。

再次沸腾后,去浮沫,加入50克水发木耳,沸腾后小火焖1分钟(木耳不能完全泡入水中,所以需要蒸汽杀菌)。

打开盖,加1小勺香油,再放洗净切段的油麦菜150克,翻匀,沸腾后小火焖煮半分钟。

然后放入泡软的粉丝,搅匀,开盖煮半分钟,即可关火。

加入少量盐(或用鸡精替代)和白胡椒粉调味即可。

小白菜、茼蒿等绿叶菜同样适合。

不妨给家人尝尝这种又简单又好吃的新做法哦!相信老人孩子都会喜欢的。

 

 

 

 

 

 

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